Berriro ere, gertaera berezi baterako pisua galdu edo kilogramo batzuk galdu behar dugula pentsatuz, argi eta garbi konturatzen gara horretarako gure bizimodua berraztertu behar dugula eta etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak egiten hasi behar dugula denbora gutxian nahi den forma lortzeko.
Zure kaloria-kontsumoa jarraitzeaz eta elikagai osasuntsuak aukeratzeaz gain, kalitatezko ariketa-programa bat ere ezinbestekoa da.
Hiru alderdi garrantzitsuenak kontuan hartzen badituzu, ezusteko desatseginenak saihestu ahal izango dituzu.
Baina gimnasioan egunero entrenatu nahi baduzu ere, baliteke momentuz fisikoki ezinezkoa izatea. Lan okupatua, familia bizitza lanpetua, autokonfiantza faltagatik ezezagunez inguratuta entrenatzeko beldurra oztopo larria izan daiteke fitness klub batean sartzeko, eta hainbat arrazoirengatik, baliteke batzuk gimnasioan entrenatzea gustatuko ez izatea.
Edozein modutan, etxeko entrenamendu on bat gimnasiora joatea bezain eraginkorra izan daiteke ariketa egokiak sartzen badituzu.
Hauxe da artikulu honetan hitz egingo duguna: ahalik eta denbora laburrenean emakumeentzako pisu galera maximoa ematen duten ariketei buruz.
Baina ez dezagun ahaztu kalorien garrantzia
Pisua galtzeko eguneroko ariketen zerrendan murgildu baino lehen, aipatzekoa da pisua galtzeko kalorien kontrolak duen garrantzia.
Munduko entrenamendu-programarik zailena eta korapilatsuena egin dezakezu, baina elikagaietatik lortzen duzun energia-kopuruari buruzko ikuspegi hausnartzen ez baduzu, ezingo duzu koipea kendu.
Pisua desagertzeko, beharrezkoa da energia-balantze negatiboa edo kaloria-defizita deritzona lortzea. Horiek. Egunero kontsumitzen den kaloria kopuruak eguneroko jardueraren eta ariketaren gastu energetikoa baino txikiagoa izan behar du.
Energia-oreka negatiboa mantentzen denean, gorputzak gantz-zeluletan gordetako gantz-azidoak askatzeko seinalea jasotzen du. Denborarekin, zelula hauek uzkurtu egingo dira eta zure gorputza tonuagoa eta atletikoagoa izango da.
Baina kaloria defizitrik ez badago, erantzun-prozesu hau ez da hasiko, beraz, garrantzitsua da pisua galtzeko eguneroko kaloria-kontsumoa behar bezala kalkulatzea.
Entrenamendu koherentearekin, zure egoera fisikoa hobetuko da, baina ariketa gehiegi jateko aitzakia gisa erabiltzen baduzu, ezin izango dituzu gramo gantz batzuk ere kendu.
Zure kaloria-kontsumoa kalkulatzea nahiko erraza da. Interneten kaloria-kalkulagailu asko daude zure kaloria-beharrak erraz kalkulatzen lagunduko dizutenak.
Nola egokitu ariketa pisua galtzeko prozesuan?
Eredu logiko bat dago kaloria hartzearen eta gastuaren arteko erlaziorako: zenbat eta energia gehiago gastatu egunean, orduan eta aukera handiagoa izango da kaloria defizita lortzeko.
Eta entrenamendu batean 500 kcal erretzea haiek ez jatea baino askoz zailagoa den arren, ariketak energia gastuaren zati garrantzitsu bat izaten du oraindik.
Horrez gain, egoera fisikoa mantentzen laguntzen dute. Ariketak osasuna sustatzen du eta zenbat eta muskulu-masa gehiago izan zure gorputzean, orduan eta tasa metaboliko handiagoa.
Pisua galtzen duzun heinean, ariketak kaloria gehiago erre eta muskuluak eraikitzeko aukera izugarria eskaintzen du.
Beno, orain goazen zuzenean etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenen zerrendara.
Pisua galtzeko etxeko ariketen zerrenda
- Squats
Beheko gorputzerako ariketen zerrendan, txapelketaren koroa, zalantzarik gabe, squats-ena da.
Izterrak eta ipurmasailak gogor lan egitera behartzen ez ezik, kaloria erretzea ere nabarmena ematen dute, eta horrek hanketan pisua azkar eta eraginkortasunez galtzen lagunduko dizu. Squats-ek ia ez du lekurik behar, beraz, erraz sartu daitezke etxeko edozein entrenamendu errutinatan.
Squats egiteko teknika, oreka, muskulu-funtzioa eta muskulu-erresistentzia ona behar dira. Horiei esker, beheko gorputzaren lerro eder bat eratzen da eta laster ikusiko duzu gorputzaren indar orokorra ere handitu dela.
Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Luzatu besoak zuzenean zure aurrean, edo erronka txiki bat egiteko, jarri zure buruaren atzean preso posizioan. Makurtu belaunak eta aldakak eta hasi jaisten, imajinarioko aulki batean eserita bezala. Mantendu bizkarra zuzen eta bularra irekita. Jaitsi zaitez zure punturik erosoenera, izterrak gutxienez zoruarekiko paralelo izan behar dira. Indartsu sentitzen bazara, joan behera. Hasi 15-20 errepikapeneko 3-4 multzoekin. Horrelako karga bat egitea erraza bihurtzen denean, ariketa zaildu.
Ariketa aukera konplikatuak:
- Etenaldiekin squats.
- Jauzi squats.
- Pistola hanka batean squats.
- Goblet squats dumbbellekin.
- Lungeak
Squats erregeak badira, orduan lunges ariketa munduko morroia dira.
Hankak ondo lantzen dituzte, eta ipurmasailetan eta iskontziloetan ere arreta berezia jartzen dute. Ariketa hau praktikatuz gorputzari tonua eta figura argala berreskura ditzakezu.
Karga ikusgarria ere jartzen da core muskuluetan, abdominalak aktiboki erabiltzen baitira hanken mugimenduak koordinatzeko.
Eman urrats luze bat eta jarri oinak aldaka-zabaleran. Oinak estuago jartzen badituzu, estres gehigarria jasoko duzu oreka mantentzeko zailtasunagatik. Zuzendu zure begirada zure aurrean lerro zuzen batean eta mantendu bizkarra zuzen. Oreka mantentzeko, jarri eskuak aldakan edo jaitsi alboetara. Tolestu bi belaunak aldi berean zure atzeko hankaren belaunak ia lurra ukitu arte eta zure aurreko hanka 90°-ko angeluan tolestuta egon arte. Aurreko hankaren belauna behatzetatik haratago zabaltzen bada, hasierako urratsa ez zen nahikoa luzea izan. Zure gorputzaren posizioa ariketan zehar geldirik mantentzen dela ziurtatzeko, imajina ezazu goiko gorputza beirazko horma mehe biren artean sartuta dagoela. Ez makurtu aurrera edo atzera, bestela kristala hautsiko da.
Hasi 2-3 10-15 errepikapeneko 2-3 multzo hanka bakoitzean.
Aukera konplikatuagoak:
- Sakatu dinamikoak.
- Bulgariako bulgariak.
- Saltoka aritzea.
- Lunges dumbbellekin.
- Eskalatzailea
Ariketa honek bihotz-taupadak igoko ditu zalantzarik gabe. Eta abdominalak lantzeari dagokionez, Eskalatzaileak ez du pareko eraginkortasunean; abdominaletarako barra ere agian ez da hain eraginkorra izango.
Prozesuan gorputz osoa lantzen da, txahaletatik hasi eta besoetako eta bularreko giharretaraino, eta giharren eskala osoko baterako lan honi esker, metabolismoa ere hobetzen da kardio efektuaren ondorioz.
Jarri push-up posizioan eskuak zuzenean sorbalden azpian eta gorputza lerro zuzen batean burutik orpoetaraino. Posizio honek bakarrik muin muskuluak lan egitera behartzen ditu. Jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat estuago, tira eskuineko belauna bularrera, gorputza geldirik mantenduz. Belaunak eta aldakak altxatzeko prozesuan apur bat igotzen badira, ondo dago. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua ezkerreko belaunarekin. Hasieran, erritmo erosoan lan egin, teknika garatzeko. Ariketa behar bezala egitean ziur sentitzen zarenean, zure abiadura handitzen has zaitezke (ia leku batean korrika egin arte) edo aldakuntza konplexuago batera pasa zaitezke.
Helburua alde bakoitzean 10 errepikapeneko 5 multzo osatzea da. Handitu ariketaren abiadura edo zailtasuna, egiteko erraza bihurtzen bada.
Bertsio konplikatuak:
- Beso bakarreko eskalatzailea.
- Eskalatzailea flexioekin.
- Alboko ohol eskalatzailea.
- Flexioak
Sorbalda gerrikoa ponpatzeko, besoetan pisua galtzeko eta, oro har, kaloriak erretzeko, ez dago flexio zahar onak baino hoberik.
Ariketa erronka baina izugarri onuragarri honek bularraren, muinaren, sorbalden eta besoen atzeko muskuluak lantzen ditu.
Ezin al dituzu oraindik flexio osoa egin?
Ez dago arazorik. Ez ahaztu ariketaren bertsio zaila ez dena: flexioak, ez dituzte zure core muskuluak flexio osoek bezainbeste hilko. Banku baten ordez, eskuak aulki batean edo beste zerbaitetan pausatu ditzakezu - zure gorputzaren pisuari eusten dion edozein gainazalak balioko du. Horrek zure core muskuluak aktibatzeko aukera ematen dizu, push-up posizio osoa sartu beharrik gabe.
Irakurri gehiago neska batek hutsetik flexioak egiten nola ikas dezakeen eta 30 eguneko erronka bete.
Aukeratzen duzun azalera zenbat eta handiagoa izan, orduan eta errazagoa da ariketa egitea, baina helburua, denborarekin, palmondoen eta zoruaren arteko distantzia ahalik eta gehien murriztea eta kaloria erretzea nabarmen handitzea da.
Jarri eskuak lurrean, sorbaldaren zabaleraren 1,5 aldiz, gutxi gorabehera, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Konpondu gorputza eta luzatu lerro zuzen batean buruaren goialdetik orkatiletaraino. Behera zaitez aulki edo zorurantz ahoz behera ukondoen angelua 90°-koa izan arte. Bultzatu gora besoak guztiz zuzenduta egon daitezen, baina ukondoak gehiegi arkutu gabe. Helburua 10-15 errepikapeneko 2-3 multzo osatzea da. Flexioneak errazten diren heinean, mugitu gainazal baxuetara karga handitzeko.
Bertsio konplikatuak:
- Bultzada osoa lurrean.
- Hanka bakarreko flexioak.
- Beso estuekin flexioak.
- Gluteal zubia
Ipurdia biribila eta irmoa egin nahi dutenek, lehenik eta behin, arreta handia jarri behar diote gluteoko zubiari.
Ariketa bikaina da zure muina eta hamstrings lantzeko, eta zure gluteetan duen eragina ez da paregabea. Ariketa hau 1 zenbakia da ipurmasailak ponpatzeko.
Lortu ipurdiko entrenamendu eraginkorragoak etxean eta gimnasioan.
Gluteal zubiaren aldaera asko daude, beraz, aldatu, zaildu eta burutzeko hainbat ikuspegirekin jolastu dezakezu ariketa aspergarria izan ez dadin eta karga nabarmena eman dezan.
Etzan zaitez lurrean ahoz gora, sakatu sorbaldak eta bizkarrean behera lurrera, tolestu belaunak 90°-ko angeluan eta jarri oinak lurrean tinko. Jarri besoak alboetan egonkortasuna lortzeko. Aldakak, belaunak eta oinak lerroan mantenduz, altxa aldakak sabairantz glutearen estutu eta aldaka luzapen osoa izan arte. Saihestu bizkarrean gehiegizko arkuak. Zure burutik belaunetaraino lerro zuzen bakarra egon behar da. Poliki-poliki jaitsi zaitez ipurmasailak ia lurra ukitu arte. Egin 20 errepikapeneko 3-4 multzo. Ariketa erraza bihurtzen dela sentitzen baduzu. egin, joan bertsio konplexuago batera.
Bertsio konplikatuak:
- Glute zubia banku batean etzanda.
- Hanka bakarreko glute zubia.
- Gluteal zubia goiko aldean eten batekin.
- Gluteal zubia pisuekin (krepea).
Indar entrenamenduarekin pisua galtzeko hasiberrientzako gida.
Norentzat da programa hau? Indar-entrenamendu-multzo interesgarri hau kilo gehigarri asko kentzeko bidaiaren hasieran daudenentzat eta entrenamendu-programetan ia esperientziarik ez dutenentzat diseinatuta dago, baina euren indar guztia arrakasta lortzeko prest inbertitzeko prest daudenentzat. Konplexu hau ibilaldi arinetan eta pisu-entrenamenduan oinarritzen da, baita astero “zirkuitu programa” batean ere.
Funtsezko Alderdiak
Medikuarekin kontsulta. Gaur egun, gehiegizko pisua duten pertsonak entrenatzaile pertsonal zorrotzen begiradapean lan egiten duten reality show ugari daude. Baina ez gaude ikusgai, eta larritasun guztian sartu aurretik, medikuari kontsultatu behar duzu ohiko prestakuntzarako kontraindikazio medikoen presentziari buruz, batez ere sofan eserita urte askoren aurretik egon bada. Galdera honi espezialista batek bakarrik eman diezaioke erantzun zehatza.
Mugimendu gehiago ariketatik kanpo. Ikerketek erakusten dute gehiegizko pisua eta obesitateak egunean zehar gutxiago mugitzen direla. Egoera hau gehiegizko pisuaren eta itxuraren kausa izan daiteke. Nolanahi ere, gurpil zoro bat bezalakoa da. Eguneroko jarduera gehigarria pisua galtzeko oinarri sendoa eraikitzeko funtsezkoa da.
Ibilaldi, paseo eta ibilaldi gehiago. Nahi izanez gero, jogging motelarekin nahas dezakezu, baina helburu nagusia egunero 40 minutuz, asteko sei egunez, bizkor ibiltzea da. Zure kilometroak zintan edo zure auzoan eta parkeetan ibiliz erregistra ditzakezu.
Hiru entrenamendu dumbbellekin. Gimnasioak pisuekin lan egiteko baldintza guztiak ditu; pisu libreak eta ariketa-makinak daude. Hala ere, dumbbellekin ariketak errazak dira bai gimnasioan bai etxean. Bilatu leku eroso bat zure etxean dumbbellak jartzeko, tartean dozena bat errepikapen egin ahal izateko, edo baita telebista, YouTube edo musika entzuten duzun bitartean ere. Hasiberrientzako azterketa artikuluak dumbbellekin lan egiteko printzipioa ulertzeko.
Zirkuituetako entrenamendu saio bat astero. Zirkuitu programak dumbbell ariketak ariketa arteko mugimendu azkarrekin konbinatzen ditu. Erabili beheko zirkuitu-programa eta aldatu behar den moduan pixka bat motelduz gutxienez 3 zirkuitu osorik osatu arte. Gogor lan egiteko diseinatuta dago, beraz, eman zure aukera onena. Ondo burututako entrenamendu batek izerditan eragin beharko luke.
Elikadura osasuntsua. Gantz biltegiak murrizten direla ziurtatzeko, zure dietak kaloria mugatua izan behar du, baina hala ere gorputzari behar dituen mantenugai guztiak eta zure jarduera maila mantentzeko behar adina energia eman. Hona hemen elikadura osasuntsuaren printzipio nagusiak programa honen barruan:
- Jan gantz gutxiko eta zuntz handiko dieta bat animalia-koipe gutxirekin.
- Ezabatu karbohidrato finduak, hala nola galletak, pastelak, gozokiak, edari azukredunak eta ogi zuria.
- Karbohidrato gutxiko dieta bikaina da, baina ez zaitez zoratu eta ezarri karbohidratoen muga baxuegia dieta ezagun askok egiten duten bezala.
- Ziurtatu kontsumitzen dituzun gantzak gantz onak direla.
- Sartu gantz gutxiko esnekiak zure dietan, gantz osoko esne, jogurt, gazta edo soja ordezkoen ordez.
- Aukeratu osoko ogiak eta zerealak, eta jan fruta, barazki, lekale, fruitu lehorrak eta hazi ugari.
- Aukeratu haragi giharrak, gantz gutxikoak edo alternatiba begetarianoak.
- Gutxitan jan janari azkarra, eta, hala ere, aukera osasuntsuagoak ahal den neurrian.